Cara Menjaga Tubuh Dengan “Cukup” Minum Air

Terakhir diperbarui pada

Kadar cairan dalam tubuh kita perlu dijaga setiap hari. Mudahnya, harus cukup minum. Banyak yang mengatakan bahwa cara yang paling bagus adalah minum air putih 8 gelas sehari. Yakin? Selain itu, apakah anda boleh meminum air putih sebanyak 8 gelas sekaligus? Tidak!

Rasa-rasanya kita sudah tidak asing lagi saat mendengar iklan layanan masyarakat tentang minum air putih 8 gelas sehari. Tapi, tahukah kamu bahwa tidak ada riset manapun yang menganjurkan untuk meminum air putih tepat 8 gelas sehari.

Awal munculnya “8 gelas sehari”

Mungkin beberapa dari kita mengenal slogan ini dari beberapa iklan layanan masyarakat yang ditampilkan di televisi, radio, website, ataupun media lain.

Meskipun terkadang kita tidak paham ukuran gelas yang dipakai, namun perlu dipastikan bahwa jumlah total dari air putih 8 gelas ini adalah 1.893 ml, atau dapat dibulatkan menjadi sekitar 1,9 liter air. (Valtin, 2002)

Menurut hasil penelitian yang dilakukan Valtin (2002), saran untuk minum air 8 gelas sehari muncul pertama kali pada tahun 1945. Badan Pangan dan Gizi, Amerika serikat merekomendasikan bahwa secara umum, kebutuhan air untuk orang dewasa adalah 2,5 liter, yang mana sebagian besar telah disajikan dalam makanan siap saji.

Namun sebagian orang salah menafsirkan rekomendasi ini menjadi minum 8 gelas air setiap hari, karena mereka tidak menghiraukan kalimat terakhir yaitu kalimat “disajikan dalam makanan siap saji“.

Namun, kita tahu bahwa kebutuhan air harian kita tidak seluruhnya harus dipenuhi dari air putih. Air banyak terkandung dalam buah, sayur, teh atau bahkan kopi, meskipun memang air putih adalah sumber minum terbaik. (Carroll, 2015)

Kebutuhan minum air harian

Dalam tubuh kita, air sangat diperlukan untuk proses metabolisme, menjaga suhu tubuh, membantu proses sirkulasi, dan lain sebagainya (Armstrong dan Johnson, 2018). Yang paling penting, air juga membantu mengeluarkan racun dalam tubuh kita melalui sistem ekskresi (seperti keringat atau air urin). Karena tubuh kita mengeluarkan air setiap hari, maka kita perlu menjaga asupan air dalam tubuh kita setiap saat, agar terhindar dari dehidrasi.

Jika kita mencari sumber-sumber informasi berkenaan dengan jumlah air yang perlu diminum setiap hari, maka kita akan mendapatkan informasi yang berbeda-beda. Beberapa pakar kesehatan mungkin telah mendeskripsikan jumlah kebutuhan asupan air setiap hari (dalam liter per 24 jam) dengan perbedaan gender, usia, berat badan, dan lain-lain. Namun, saya tekankan disini, tidak ada angka pasti untuk kebutuhan asupan air dalam tubuh manusia. Jumlah asupan air yang dibutuhkan tubuh tidak akan dapat didefinisikan, karena tiap orang akan memiliki karakteristik tubuh dan aktifitas yang berbeda-beda. (Armstrong dan Johnson, 2018)

Jika kita bukan seorang peneliti tentang tubuh manusia, seperti saya, kita tidak perlu tahu angka pasti jumlah asupan air untuk tubuh kita. Ada cara mudah lainnya untuk mendeteksi apakah tubuh kita cukup air atau sedang kekurangan air (dehidrasi).

Cara memeriksa level hidrasi tubuh

Ada beberapa cara dalam memeriksa asupan air dalam tubuh kita setiap saat.

Yang pertama, tubuh kita merupakan teknologi tercanggih yang pernah ada. Tubuh akan memberikan notifikasi kekurangan air melalui rasa haus. Jadi, cukup dengan merasakan haus atau tidaknya, namun cara ini bagus saat kita tidak berolahraga.

Saat berolahraga, sebelumnya mungkin memerlukan beberapa hari / sesi, untuk dapat menentukan rata-rata penurunan berat badan setiap 1 jam berolahraga. Kita perlu meminum air secara bertahap sebanyak ±0,8 – 1 Liter untuk setiap 1 Kg penurunan berat badan (Kenefick, 2018). Ingat! secara bertahap, tidak langsung meminum air 1 botol (lihat detail pada bagian Batas minum air di akhir artikel).

Yang kedua, saat kita buang air, kita dapat memeriksa warna urin kita sendiri sebagai ukuran level hidrasi tubuh kita. Perbedaan warna urin dapat dilihat pada gambar 1.

Garis warna urin
Gambar 1. Garis warna urin

Berikut penjelasan tentang garis warna urin pada Gambar 1 (Wojcik, 2019):

  1. Warna transparan, artinya kadar air dalam tubuh sudah berlebih. Tubuh memang memerlukan asupan air, tetapi juga tidak boleh berlebih. Tahan untuk tidak minum dalam beberapa saat.
  2. Warna sedikit kekuningan, menandakan kadar air tubuh anda sudah optimal. Pertahankan warna urin seperti warna nomor 2 ini.
  3. Jika sudah mulai warna kuning, menandakan batas optimal mulai menurun. Kita boleh segera minum air ataupun menunggu saat haus tiba.
  4. Warna oranye menandakan tubuh sudah mulai dehidrasi. Segera minum segelas air untuk mengembalikan jumlah asupan air dalam tubuh.
  5. Warna oranye gelap merupakan tanda bahwa tubuh anda sangat kekurangan cairan. Segera minum air putih atau minuman elektrolit.

Secara normal, jika urin anda di kisaran nomor 4 atau 5, dimana berada dalam level dehidrasi, umumnya anda sudah merasa haus. Saat awal mulai dehidrasi (warna 4), tubuh akan mulai memberikan gejala-gejala seperti haus, mulut kering, sedikit/sulit buang air kecil, kulit kering/dingin, dan/atau pusing. Namun, saat tubuh anda sudah dehidrasi berlebih (warna 5), gejala-gejala yang akan timbul seperti pusing, detak jantung cepat, nafas cepat, lesu, mengantuk, bahkan dapat pingsan. (Khatri, Minesh. 2019)

Bahaya minum air berlebih

Di dunia ini, apapun yang berlebihan itu tidak baik. Menjaga asupan air tubuh bukan berarti boleh minum air berlebihan. Jika tubuh mendapatkan asupan air melebihi ambang batasnya, maka akan memicu keracunan air (water intoxication). Saat ini telah ada beberapa kasus yang diakibatkan oleh terlalu banyak minum air dalam periode yang singkat, hal terburuknya yaitu kematian.

Pertama, pelari marathon wanita berusia 37 tahun yang berpengalaman, harus masuk ke ruang gawat darurat. Setelah diperiksa, ternyata dia telah meminum terlalu banyak air saat perlombaan, yang mengakibatkan muntah-muntah, kebingungan, dan bahkan tidak bisa mengingat detil perlombaan yang ia ikuti. Beruntungnya, setelah dirawat oleh pihak medis, keesokan harinya wanita ini dapat pulih kembali. (Draper, dkk. 2009)

Kedua, saat wanita berusia 60an meninggal lantaran pada malam sebelumnya dia meminum air sekitar 30-40 gelas, diikuti dengan muntah-muntah setelah minum. Gejala awal mungkin tidak spesifik, mulai dari sakit kepala, mual, muntah, kelelahan, disorientasi dan/atau gangguan bicara. Wanita ini akhirnya merasa tertekan, terus-menerus minum, kemudian tertidur dan meninggal (Farrell dan Bower, 2003; Lee dan Noronha, 2016).

Batas minum air tiap periode

Keracunan air (water intoxication) dapat terjadi ketika seseorang meminum air sebanyak 3-4 liter dalam waktu yang singkat. Dalam dunia medis, hal ini juga dapat mengakibatkan air yang masuk ke ginjal lebih banyak daripada apa yang dikeluarkan. Pada manusia dewasa yang sehat pada umumnya, tingkat pengeluaran cairan dari tubuh yaitu sekitar 20 Liter per hari, namun tidak lebih dari 0,8 – 1 liter per jam. Maka dapat disimpulkan bahwa, dalam batas aman, orang dewasa boleh minum air maksimum ± 0,8 – 1 liter per jam. (Joo dan Kim, 2013)

Simpulan

Sudah selayaknya kita menjaga tubuh kita agar tetap sehat, salah satunya yaitu dengan menjaga kadar air yang optimal dalam tubuh. Kita dapat menunggu haus untuk minum dan berhenti saat rasa haus hilang, atau melihat warna urin saat kita buang air. Selain itu perlu diperhatikan bahwa apapun yang kita minum, tidak boleh melebihi batas jumlah asupan air tiap jamnya. Semoga dengan membaca artikel ini, kita semua dapat dengan mudah memahami kebutuhan air pada tubuh kita.

Referensi

Armstrong, Lawrence E, dan Johnson, Evan C. 2018. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients vol. 10,12 1928. doi:10.3390/nu10121928

Carroll, Aaron E. 2015. No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day. The New York Times: The New Health Care. Online. www.nytimes.com. Diakses 21 November 2019.

Draper, S.B.; Mori, K.J.; Lloyd-Owen, S.; dan Noakes, T. 2009. Overdrinking-induced hyponatraemia in the 2007 London Marathon. BMJ case reports. vol. 2009. doi: 10.1136/bcr.09.2008.1002

Farrell, D J, dan Bower, L. 2003. Fatal water intoxication. Journal of clinical pathology. vol. 56, 10 halaman 803-804. doi:10.1136/jcp.56.10.803-a

Joo, Min A, dan Kim, Eun Young. 2013. Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse. Annals of pediatric endocrinology & metabolism. vol. 18,2 halaman 95-8. doi:10.6065/apem.2013.18.2.95

Kenefick, Robert W. 2018. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48, Suppl 1 pp31-37. doi: 10.1007/s40279-017-0844-6

Khatri, Minesh. 2019. What is Dehydration? What Causes It?. WebMD Medical Reference. Online. Diakses 24 November 2019.

Lee, Laura Christine dan Noronha, Maryann. 2016. When plenty is too much: water intoxication in a patient with a simple urinary tract infection. BMJ Case Reports 2016. doi: 10.1136/bcr-2016-216882

Valtin, Heinz. 2002. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”?. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002

Wojcik, Ginger. 2019. Are You Dehydrated? Our Pee Color Chart Will Tell You. Healthline. Online. Diakses 23 November 2019.

Written by Philip F. E. Adipraja

Philip saat ini sedang belajar mengatur proyek yang berkaitan dengan perangkat lunak. Mulai menulis untuk berbagi pengetahuan. Namun, sekaligus untuk belajar cara menulis suatu materi pembelajaran sesederhana mungkin.

Leave a Comment

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.